emc易倍体育官方网站说实话，在练举重前我的体态并不好emc易倍体育官方网站。小时候我不是练田径运动的吗？肌肉记忆总是会让我的上半身不自觉前倾，就像要准备起跑冲刺了。

　　小宝之前看到我小时候的照片还和我说：“爸爸，你拍照好像都没睡醒的样子”。老父亲泪目了...确实，当时很瘦加上体态也不好，整个人看起来比较木讷，没有精神。

　　到后面转变方向去练举重，才知道体态挺拔真的很重要。我花了很长一段时间去改变自己的体态。

　　为了避免家里两个小宝贝走我的弯路，现在我和艳子对她们最基本的要求就是无论走路、坐着都得挺胸、抬头、展肩，这样看起来人不仅精神，时间长了还会拥有一个漂亮的体态。

　　其实我还发现了一个有趣的现象——在健身房能看见很多朋友都在集中练胸肌...

　　这样是可以让你看起来很强壮、身材很好，但是如果忽略了背肌的话，长期下去会显得身体不太均衡。

　　因为胸部力量和背部力量对比差距实在太大，会形成背部弓起，容易出现脖子前伸，引发背疼以及肩膀酸疼，给人一种圆肩，背部厚重的感觉，严重的还会使脊柱变形，压迫神经...

　　下面几个动作，很值得参考，主要是令背部紧致起来，身体自然而然就会直起来：

　　任何阶段都可以做的训练动作，可以帮助大家强化腰力、稳定脊柱、挺拔身姿，刚入门的朋友不要盲目上重量，千万要循序渐进。

　　我家大宝现在也会跟着我试举一下，从小重量开始。别看她年纪小，动作非常标准，大概率是遗传了我和艳子的运动基因，很不错！

　　这是我的“独家专利”动作，对训练三角肌非常有帮助。做这个动作的时候要学会控制自己的手臂，慢慢感受肌肉的力量。

　　我们队内集训都会先用这个动作来开背，比较经典了。能很好锻炼到大家的背阔肌、斜方肌和菱形肌，对改善圆肩驼背非常有帮助，动作也比较简单，大家可以尝试尝试。

　　不过需要非常注意：做这个动作的时候一定要保持上半身直立，避免前倾后仰导致拉伤的情况。

　　平时我也会看看底下大家的评论，除了一些卖课的调侃和支持，还会有很多人给我发私信，说自己健身的时候激情来得快去得也快，觉得自己练了一个多月没什么效果就想放弃了。

　　今天跟大家再啰嗦两句，我们做任何事情都不是一蹴而就的。健身就像在跑马拉松，一时的速度不重要，坚持跑下去的决心才是最重要的。

　　我98年开始练举重，坚持了20多年，从默默无闻到现在大家能看到的成绩，除了对举重发自内心的热爱，背后付出的努力和坚持也是我变身“绝世美人”的原因。

　　相信大家只要坚持不懈，慢慢感受肌肉和身体的每个变化，久而久之，你一定会为自己骄傲。

　　健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？开门见山一句话——挺拔，根本不需要去健身房练肌肉。为什么？因为一个人身体是否处于挺拔状态，要看一个人的身体前后的肌肉状态如何。如果你身体的肌肉和发力状态没有被纠正，只是想着去健身房疯狂练。你的体态会越来越差，越来越不挺拔。那么，影响一个人「挺拔」的问题有哪些，我们分为上半身和下半身来看。上半身，不仅仅是大部分人认知的「驼背」，「头前伸」、「圆肩」都会让你变弯。下半身，「膝超伸」会让一个人的腿变得弯曲不平，「小腿外翻」，「假胯宽」也会影响你笔直的站姿。好了，清晰明了，你要找到自己问题在哪儿才能针对性地进行改善。一个个来。1.改善头前伸头前伸，可以说是当代人最最最常见的不良体态之一！这种不良体态最值得说的一点就是太太太显猥琐了，还男女通用！每次进门，身子还没动，头就先进来。

　　而且！！！难看、猥琐、气质减分，只是头前伸带来的最基础的东西。长期头前伸是会对颈椎造成大大大大问题的！先是颈椎曲度变直或者反弓。

　　接着，臂丛神经会从斜角肌传过来，所以在头前引的情况下，关节锥孔会缩小，卡着神经，让你手会变麻。通常还会引起头痛和头皮放射痛，头晕。怎么办呢？超级简单！使用「下巴后缩」这个动作来强化颈部后侧的肌肉。

　　你只需要用手按住下巴，稍微用力将头往后推。整个过程里始终保持收下颌，坚持 1～2 个深呼吸的时间，每天锻炼个 5 分钟。这个动作不仅可以帮助你纠正前伸体态，还能够有效缓解颈部酸痛。下次办公累了，别瞎胡转脖子了，用「下巴后缩」吧。2.改善溜肩溜肩这个问题经常伴随着头前伸，但是它对于训练者来说问题更大。因为溜肩会带来肩膀活动度受限。

　　很多小仙女会认为溜肩就是斜方肌大。这个想法是错误的，因为溜肩背后的原因是肌肉失衡带来的体态不良。所以，你不需要消除斜方，你要做的是缓解「斜方看着大」带来的酸痛问题。具体详细方案，我在下面这个视频里有完整版，还有跟练欢迎试试。

　　3. 改善含胸作为现代人最最最常见的体态之一。含胸其实并没有你想象中的那么难矫正。

　　这里我只聊最常见的「肩胛骨前移」带来含胸问题。我在往期回答里重磅安利的动作：「直臂外旋」。

　　先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。这个过程里你会感觉到因为大臂的旋转，肩胛骨也被带动向后收缩，身体不自觉的就「板正」了。我还准备了视频版，给你更精细的讲解：

　　4. 改善膝超伸这个问题，不得不我们的老朋友莫文蔚了。纤细，笔直，看上去就非常挺拔。

　　莫文蔚的秘密，就在于没有受到膝超伸的影响。「膝超伸」长什么样子呢？上图。

　　右边是正常的腿型，左边那个伸展幅度特别大的就是膝超伸。膝超伸会衍生出来的问题，包括但不限于小腿变粗、膝关节磨损、骨盆前倾等。这其中任何一个毛病，都可以毁坏一双，造成不良体态问题。看看其他明星你就明白了。比如号称漫画腿的郑爽。

　　想要通过运动调整膝超伸，你需要学会如何用腿。简单，你需要在提高本体感知的能力下，完成膝盖屈伸肌的平衡。动作一：单腿捡钱很多人因为久坐，大腿后侧肌肉非常非常的薄弱。而这种失衡在一定程度上是造成膝超伸的重要原因。所以大腿后侧一定要强化，使用这个「捡钱」的动作。首先单腿抬起，另外一只 jio 靠脚外延支撑，不要靠脚内侧支撑。

　　腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。在这个过程里千万不要出现膝盖内扣的样式，如果因为疲惫你内扣了，就休息一下再做，保质保量。

　　动作二：弹力绳矫正你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以，缠在膝盖的位置。然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。

　　这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。

　　4.改善假胯宽这个体态我两之前在刚写完回答讲过，在这里在简要重复一下。下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

　　当你因为不良习惯导致膝盖内扣时。股骨就会在视觉上看起来更加突出，和真的胯相比穿裤子显得腿又短又粗。不要担心！同样有视频精讲！

　　5 改善小腿外翻严格意义来说，应该是我能帮各位解决的有 4 种。下面总结出来的四种腿型样子，你们可以康康，一一对应下。

　　具体需要看的点，并不只是图片形状，还有膝盖的指向朝内，足踝的承重朝内问题。好消息是，如果你不属于骨性结构的问题（比如找大夫专门看过确诊了），以上腿型今天都能解决。而且叔贵这次的设计思路，跟目前互联网上的还是有些不同的。我们就从生活走，调整你的：走，站，坐，三个行为。我在过去聊过很多次，人对自己身体的错误使用就是「下意识」和「习惯性」的。那么，对于腿来说，Ta 的基本功能就是完成「走/站/坐」三个东西。举几个例子——➊ 错误腿型步态，外八所有外八走路的人，都会有一个共性，鞋底内侧磨损严重。为啥？因为你脚底板没劲，走路不是「踩」在地面上，而是 bia 在地面上。

　　下面这个帅小伙的步态慢速对比，你可以明显看出，外八走路下，每一步都会伴随脚踝向内的凹陷。脚踝每一次向内翻，膝盖就会靠内一丢丢，小腿外侧就会突出一 nya nya 。

　　人一天保底走 6k 步，一年就是 219w 步，步步不注意，腿型早放弃。除了走路，另一个事就是。➋ 错误的站姿，吊儿郎当站直了。特别简单的一个道理，但是大部分人都做不到，或者说没意识。吊儿郎当的站有多可怕。

　　当你在单侧骨盆承重的状态下，承重侧膝盖很容易朝内。然后谁朝内，谁小腿外翻。➌ 越萌的坐姿，越容易让你外翻不要太萌，真的不用那么萌。像是什么 W 型腿坐姿。

　　发现问题没？这些动作膝盖一直往内扣着。这些错误的发力习惯，会给到肌肉建立一个不那么正确的「动作模式」。你身体的使用模式错误了，就会带来体态 or 体型方面的问题。所以，怎么解决？上视频！

　　好了，解决完上面这些问题，人自然而然就会变得挺拔起来。任何人见到你都会忍不住夸你一句：好，很有精神！以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

　　可以说这是大多数人都忽视的部位：肩部。而肩部线条通过可以通过日常的锻炼就能改善的。

　　在锻炼之前首先要明确以下 3 点：一是肩部训练的重点、二是为什么要练肩部肌肉、三是肩部构成以及肩部怎么练。

　　我猜 90% 的人都会选择左边这张吧。然后大家再来找找碴儿，左右两张图，区别在哪儿呢？没错，肩部！只是修改了一下肩部，不用看脸，整个人的气质和感觉都不一样了！

　　很多人可能觉得，肩部肌群不像我们经常说的胸、背、臀等大肌群一样够大、够引人注目，所以并不是很重要。

　　然而emc易倍体育官方网站，我们向往并羡慕的那些好身材，那些看起来身形宽阔霸气的男星，或者身姿挺拔、形体优雅的女星，似乎又都是因为拥有能平衡身材整体感觉的肩部而成就了他们的好身材。

　　没错，肩部肌群就是决定你身姿形态是否开阔完美的关键，而且它还和你的健康息息相关！

　　不少男性朋友，即使练得再久，身材看起来也不够宽阔，就是因为其肩部肌群没有得到相应的训练，所以整个人会看起来又小又臃肿，轮廓也窄。

　　而不少女性朋友，想通过健身来让身姿更优雅，却又担心练肩把肩部练得太宽，只敢做深蹲或卧推等训练。

　　结果肩部肌群太弱，不能起到应有的挺拔身姿的效果，导致身体整体的肌力不平衡，整个人像窝在一起一样打不开，甚至还会产生圆肩、溜肩等体态问题，看起来既不美也不自信。

　　我们常说，舞者的身姿很好，尤其是她们那永远自信打开着的肩膀，看起来更有魅力和气质！而这其中的关键，就在于舞蹈动作中的「开肩」，成就了她们优雅挺拔的上半身！

　　肩部肌群，狭义上指的就是肩部三角肌，是个很奇妙的肌群。从外观上来看，三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。

　　对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束。三角肌前束保证了你的肩部整体从前方看起来更霸道。对男性而言，如果你有了足够强壮的胸肌和背肌，却没有足够强壮的三角肌前束，整个人看起来就会过于向中心聚拢，没有过渡。

　　三角肌中束作为你身体宽度的最外围，决定了你整体上看起来是否足够宽阔、有男子气概。而三角肌后束的强弱，直接决定你是否有圆肩等身姿问题。

　　对高阶者而言，三角肌整体都很重要，三角肌后束还是这几年健美比赛的新热点，不少奥林匹亚健美先生的竞争者都把重心挪到了后束。但传统上，男性训练者更关注三角肌前束和中束，它们能让男性的身形看起来更宽阔。

　　很多女孩可能担心肩部训练会让自己看起来很壮，但其实肩部训练只会让你的身材更好，更优雅挺拔。

　　比如三角肌中束，它就决定了你是否溜肩。就像本章一开始的图片一样，只是单纯地改善一下溜肩的情况，整个人看起来就会更挺拔，更有精气神儿。

　　训练良好、美丽有型的三角肌前束和中束，也正是大家所说的「玉润香肩」。同时，淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次。

　　而三角肌后束则是女性身姿重点中的重点。很多人觉得跳舞的女孩子身材和气质很好，条儿很顺，很大原因是「开肩」让她们看起来更挺拔优雅。而开肩不仅需要良好的肩部柔韧性，三角肌后束也是你需要训练的重点部位。

　　想要训练肩部，那一定少不了推举练习！三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。

　　另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。而推举就是训练三角肌整体的最佳动作。

　　推举的特点在于，动作过程中三角肌三束都参与发力，所以综合训练效果好。但总体而言，推举更加侧重前束和中束的发力 。

　　推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　　另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　　我们一直提到，舞蹈演员之所以看起来身姿挺拔优雅，是因为她们日常训练中的「开肩」这一训练。而开肩，主要练的就是三角肌后束。

　　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　　上交叉综合征，大多为不良姿势引起的上半身肌肉不平衡（一部分肌肉过紧，一部分肌肉过于软弱无力），多表现为圆肩、探颈等身姿问题。

　　以上几个动作简便易行，多维度综合考虑最适合寻常大众，不赘述为何杠铃划船等其他动作为何不入选了。

　　我以前也是被体态问题困扰的一个健身爱好者，后来通过一系列的学习摸索总算把自己调过来了。

　　图1.2明显的上胸凹陷，看虚线彻底改善，有人说你这不是上胸练饱满了嘛，其实最主要原因是我花时间去纠正体态了，彻彻底底的放弃了重量，花了将近两个月时间去放松拉伸，强化身体稳定性，重新建立三大项运动模式，才慢慢把体态纠正过来，从而达到比较好的一个上胸刺激效果，也就是您们看到的图1-4的变化，这次的转变让我对体态认知达到了一个新的高度。

　　虽然孤立训练某块肌肉来解决体态问题不现实，但如果只是划分讲解某块肌肉功能对体态的影响，解决题主的问题还是可行的。

　　不良体态除了影响美观，真正的毒瘤表现，体现在训练上，健身的伤病率是很低的，大部分伤病的发生就是不良体态导致的运动模式变形，长期使用不良的运动模式，肌腱摩擦产生无菌性炎症，进入累积性炎症循环，久久无法恢复，最后肌纤维钙化失去弹性，一次重量突破直接导致肌腱绷断，无体态不健身这就是我的核心观点。

　　虽然身体的体态问题不是几个肌肉张力失衡导致的结果，但是某几个部位的肌肉功能性丧失会带来关键性的影响。

　　臀部肌肉孱弱是件很恐怖的事情，骨盆带是人体最需要力量和稳定的一个肌肉群，把它称为人体地基都不为过。

　　这个位置由于我们的日常行为习惯，经常无力、不稳定，导致前倾、后倾、侧倾、旋前、旋后、骶髂关节紊乱等一系列问题的发生，任何一种问题都会让我们的脊柱偏移中立位，造成高低肩、脊柱侧弯等，再严重就是下背部疼痛，所以疼痛的产生不一定是病理性的，也会有生理性的原因。

　　而产生这些问题的原因很大一部分就是臀肌（臀大、臀中、臀小）孱弱，强化臀肌的髋伸，外展，外旋功能，很大程度上就能解决问题，但不是绝对！如果你实在找不到对症方案就试着强化臀肌的各项功能，只要训练合理，不仅练出翘臀提升美观度，还解决骨盆一系列不稳定的问题，改善体态，何乐而不为呢！所以不论男女，都要练臀，谁都跑不掉。

　　长期采取坐姿办公的人群，身体会采用省力姿势，毕竟一个大脑阔八公斤呢，这谁顶的住，所以就会含胸、屈肩，被迫耸肩来代偿，长期必然肱骨内旋、前移，胸椎失去延展性，灵活性，胸腔打不开而驼背emc易倍体育官方网站，还会颈椎前引，导致颈阔肌无力失衡，椎动脉压迫，脑供血减少，时常产生短暂性晕眩，如果这个时候你去推肩，那恭喜你肩峰撞击综合征离你不远了，很多人去练背想要改善，以为只是简单的背弱胸强的问题，拉伸胸大肌强化背阔肌，结果反而越拉肩越圆，兄dei！背阔肌的止点在肱骨上，背阔肌一受炎症刺激缩的不是更紧了嘛，所以不是去优先强化它而是要放松它，绝大部分人泡沫轴一压背阔、大圆，疼的鬼叫，就是因为紧嘛。

　　所以根本问题是你肱骨内旋了导致肩胛外展，菱形和斜方胸中被拉长无力，肩胛上回旋，很多人不胖就觉得背厚也是这个原因，所以改善四步走！

　　这里的腹不是简单的卷腹练腹，是学会腹式呼吸，激活腹内压，很多时候我们斜方肌紧张，老是觉得脖子不舒服就是因为你的呼吸模式出了问题，过度使用胸式呼吸，提肋把嗝肌卡住了，肋骨外翻也是同理，当然不排除有先天肋骨外翻的可能，所以放松的最好方式就是腹式呼吸，建立腹内压，呼吸模式对了能迎刃而解很多体态问题。

　　最后，你能把这三个点（臀、肩袖、腹式呼吸）该强化的强化，该拉伸放松的拉伸放松，养成健康的行为习惯，基本很多体态问题训练中就解决了。