emc易倍体育官方网站夏天到了，暑假也快来了。无论是高考结束马上就要迎来欢乐假期的学生朋友们，还是想要在酷夏痛痛快快请上一段年假避暑的白领朋友们，这俩三个月应该算是一年中最需要好好运动健身和秀身材的时候了。

　　比如最近我就经常在后台看到类似的问题：“斌卡啊，我高考结束了，现在有接近3个月的假期呢（你炫耀什么！哼！），想在大学入学前，把高考备考期间屯的肥肉给减下来。可是我这一年都忙着准备考试，基本就没运动过，对于我这种可以看作是打回解放前的小白选手，怎么开始练比较好呢？”

　　另外也有一些朋友问：“斌卡，我八月要去夏威夷/普吉岛/马尔代夫/塞班度假（所以说，你们到底是来问的还是来炫耀的啊！），希望能美美地在海边露点肉，得赶紧把身上的游泳圈减下来呢。但是我又没什么运动经验，从什么开始练好呢？”

　　好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练！（下次的专题会介绍健身房篇~）

　　A：从中长期来看（4周以上已经能算作中长期了），以力量训练为主，搭配一些有氧运动，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低（久坐不动的人，如何开始减肥？）。

　　此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。

　　所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。

　　A：新手的入门家庭训练，建议以胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强（什么部位才是值得锻炼的？）。

　　A：首先，建议多选择一些大肌群的动作，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。

　　A：如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练（建议至少要有2次，最多不要超过3次）。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。

　　研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。

　　A：一般认为组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好（回复 供能系统 了解运动时身体的不同供能方式）。

　　最好的就是掌握好进食的规律，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。

　　另外，每天多摄入一点蛋白质，可以帮助你在减重期间减少瘦体重流失，减掉更多的脂肪。

　　最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食！即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食！

　　上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。

　　先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~

　　沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。

　　1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；

　　跪姿上斜钻石俯卧撑emc易倍体育，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。

　　2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀emc易倍体育、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

　　2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。

　　臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿emc易倍体育。

　　1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

　　2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

　　1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；

　　2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；

　　反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。

　　1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；

　　2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线 缓慢有控制地还原，重复动作。

　　俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。

　　1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。

　　平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

　　十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。